增肌增重健身计划（七）

1、杠铃深蹲：4-6组*8-12RM

2、哑铃负重耸肩：3-5组*15-20RM

3、双杠臂屈伸：3-5组*10-15RM

4、平板支撑1-2分钟*2-4组

5、俯撑侧提膝：3-5组*8-15RM